갱년기 증상과 영양제 추천

갱년기는 일반적으로 45에서 55세 사이의 여성이 겪는 자연스러운 과정으로, 폐경 전후 5년가량의 시기입니다. 이 시기에는 월경 주기와 배란을 조절하는 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론 분비가 감소하면서 이상 및 불균형이 일어나고 생리도 끊기면서 대사 기능과 관련된 신체적, 감정적 증상이 나타납니다.

 

갱년기의 이러한 호르몬 분비 감소는 나이가 들어가면서 발생하는 자연스러운 현상이지만 생활 방식, 환경적인 요인, 유전적 요인 등 다양한 요인들에 의해 영향을 받게 되는데 이로 인한 증상은 개개인마다 다를 수 있으며 갱년기 여성의 약 60%는 안면 홍조, 불면증, 수면장애, 체중 증가, 요실금 등의 증상을 겪습니다.

 

이번 포스팅에서는 갱년기 여성이 겪을 수 있는 증상과 갱년기 여성에게 도움이 되는 영양소 그리고 영양소들을 보충할 수 있는 보충제들에 대해 알아보겠습니다.

 

 

목차 
1. 갱년기가 나타나는 이유
2. 갱년기 여성이 겪는 증상
3. 갱년기 여성에게 도움이 되는 영양소와 음식
4. 갱년기 여성이 섭취하면 도움이 되는 제품

 

 

 

 

1. 갱년기가 나타나는 이유

여성이 나이가 들어가면 생식기관인 난소가 노화되고 기능이 저하되면서 월경 주기와 배란을 조절하는 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론 분비가 급격하게 감소하는데, 배란 및 여성 호르몬이 더 이상 이루어지지 않는 현상을 폐경이라고 하고, 보통 1년 정도 생리를 하지 않으면 폐경으로 진단합니다.

 

이런 변화는 일반적으로 45세에서 55세 사이의 여성에게 시작되어 점진적으로 진행되는데 이때부터 생리가 완전히 없어지는 폐경이 나타난 이후의 약 1년 정도까지를 갱년기라고 하고, 그 기간은 평균 4~7년 정도입니다.

 

2. 갱년기 여성이 겪는 증상

갱년기 여성의 약 60%가 안면 홍조, 손발이 차가워짐, 불면증, 수면장애, 체중 증가, 관절 통증 등의 증상을 느끼고, 일부 갱년기 여성(약 30%)은병원에서 치료해야 할 정도로 심한 증상이 나타나는 경우가 있습니다.

 

반면 일부 여성은 갱년기 증상을 전혀 느끼지 않는 경우도 있는 등 개인별 편차가 심하므로 자가 진단을 함과 동시에 갱년기에 나타나는 증상에 대한 지식도 알아두는 것이 좋습니다.

 

2-1. 갱년기의 신체적 변화

 

갱년기에는 혈관 운동 조절의 변화로 인해 여러 가지 신체적 변화가 일어날 수 있는데, 보통 다음과 같은 증상이 나타납니다.

① 얼굴과 상체가 화끈거리는 증상, 식은땀

② 비뇨생식기 위축으로 인한 성욕 감퇴와 질 건조

③ 불면증

④ 요실금 및 과민성 방광염

⑤ 뼈의 밀도가 낮아져 관절통이 있고 골다공증의 발생 위험이 높아짐

⑥ 체중 증가 및 체형 변화

⑦ 피부와 머리카락이 거칠어짐

⑧ 손발이 차가워짐

 

2-2. 갱년기의 심리적 변화

갱년기에는 여성호르몬 분비 변화로 인해 자율신경의 균형이 깨지면서 여러가지 증상이 나타날 수 있고 증상이 없는 사람도 있는데 보통의 증상은 다음과 같습니다.

 

① 감정의 기복이 심하고 신경이 예민해져 신경질적으로 변함

② 갑자기 불안하거나 우울감이 밀려옴

③ 불면증

④ 성욕의 저하

⑤ 피로감

 

3. 갱년기 여성에게 도움이 되는 영양소와 음식

균형 잡힌 식사는 증상을 완화하고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있기 때문에 폐경기에 매우 중요합니다. 이 시기에 특히 중요한 영양소는 다음과 같습니다:

① 칼슘

호르몬 수치가 떨어지면 갱년기 여성이 골다공증에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 뼈의 건강을 유지하기 위해 적절한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 

51세 이하의 여성은 하루에 1,000mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋고 51세 이상의 여성이라면 하루에 1,200mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

칼슘은 음식물을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 유제품, 멸치, 건새우, 녹색 채소 등을 섭취하여 영양을 보충할 수 있도록 노력해 주세요.

부족한 양을 보충하기 위해 보충제가 필요하다면 한 번에 권장량을 모두 복용하는 것보다는 한번에 500mg 이하로 나누어 섭취하는 편이 더 흡수가 잘 됩니다.

 

② 비타민 D

비타민 D는 뼈 건강에 칼슘만큼 중요합니다. 비타민 D가 부족하다면 몸에서 칼슘을 흡수할 수 없습니다. 비타민 D는 햇빛을 쬐거나 연어, 고등어 같은 기름진 생선에 많이 함유되어 있으며 계란노른자, 버섯류를 통해서도 섭취할 수 있습니다.

 

매일 산책 등을 통해 충분히 햇빛을 쬐고 생선이나 유제품, 계란, 버섯류를 통해 비타민D를 섭취하더라도 갱년기 또는 폐경기의 여성은 비타민D 합성 능력이 떨어져 부족할 경우가 있습니다. 이런 경우에는 비타민 D 보충제 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.

 

③ 마그네슘

마그네슘은 갱년기 여성의 감정 기복, 불면증, 그리고 불안과 같은 증상들을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 마그네슘은 견과류, 씨앗, 통곡물, 녹색 채소를 통해 섭취할 수 있습니다.

 

④ 비타민 B

비타민 B는 에너지 생산에 중요하고 피로와 건망증 같은 증상들을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 B는 통곡물, 콩류, 특히 토마토, 시금치, 바나나에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

⑤ 오메가 3

오메가 3은 관절 통증과 건조한 피부와 같은 증상을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 오메가3는 고등어, 연어, 청어와 같은 지방이 많은 생선, 굴, 아마씨 오일,  그리고 호두를 통해 섭취할 수 있습니다. 

아마씨라던가 아마씨 오일은 갱년기 여성이 겪는 증상 중 하나인 식은땀에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

⑥ 철분

갱년기에 접어들어 폐경이 가까워지고 호르몬 불균형이 일어나면 빈혈이 발생할 수 있으므로 해당 증상을 느낀다면 철분을 보충해 주는 것이 도움이 됩니다.

 

 

 

4. 갱년기 여성에게 도움이 될 수 있는 제품

① 블랙 코호시

블랙 코호시는 갱년기 증상 완화를 위해 가장 많이 연구된 보충제 중 하나입니다. 연구 결과에 따르면 블랙코호시는 안면 홍조와 식은땀을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 하지만 간 기능에 문제가 있다면 섭취하지 않는 편이 좋습니다.

 

갱년기에 도움이 되는 음식

② 이소플라본

콩에 많이 함유되어 있는 이소플라본은 에스트로겐과 구조를 띄고 있어 식물성 에스트로겐이라고 불리기도 합니다.  갱년기 여성에게 자주 나타나는 증상인 붓기 해소와 홍조 증상 완화에 도움이 되고, 골밀도를 향상하며, 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 

또한 자율신경 안정을 도와 마음을 안정시키고 숙면을 취하는 데 도움이 된다고 합니다.

③ 참마

참마는 DHEA라고 불리는 여성호르몬의 합성을 촉진시키는 디오스게닌을 함유하고 있는데, 이는 피부 노화를 막고 항산화제와 항염증제 작용을 할 수 있고, 홍조와 식은땀에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

④ 콜라겐

에스트로겐이 콜라겐을 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 갱년기에는 콜라겐 생성 또한 급격히 갑소합니다. 콜라겐은 장, 피부 및 관절 건강에도 큰 영향을 미치기 때문에 콜라겐을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

⑤ 프로바이오틱스와 프리바이오틱스

장내의 유익한 박테리아와 유해한 박테리아의 불균형은 영양소를 적절하게 흡수하고 사용하는 신체의 능력을 방해할 수 있습니다. 이러한 불균형은 팽창, 가스 및 기타 장 문제와 같은 증상을 유발할 수 있으므로 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 섭취를 통해 유익균과 유해균의 균형을 유지함으로써 장 건강을 유지할 필요가 있습니다.

 

 

이와 같이 갱년기 여성의 증상과 갱년기 여성의 증상에 도움이 되는 영양소들에 대해 알아보았습니다. 

 

영양제는 복용하는 시간에 따라 효능이 증폭되기도, 저하되기도 하는데 아래의 글에서 영양제 복용 시간에 대해 알아보시면 도움이 될 것 같습니다.

 

▼영양제 먹는 시간에 대해 알아보기

영양제 먹는 시간과 과다 복용에 주의해야하는 영양제

 

개인에 따라 갱년기 증상이 심할 수도, 갱년기 증상을 느끼지 못할 수도 있으므로 식사와 영양제를 통해 균형 있는 영양 섭취를 하는 것과 동시에 적당한 운동과 명상을 통해 안정된 하루하루를 이끌어나갈 수 있도록 노력하시기 바랍니다.