영양제 먹는 시간과 과다 복용에 주의해야하는 영양제

여러분은 어떤 이유로 영양제에 관심을 갖게 되셨나요? 저는 서른쯤부터 괜히 더 피곤한 것 같기도 하고, 예전보다 숙취가 오래가는 것 같기도 하고, 헬스장을 등록하면 프로틴과 크레아틴을 주문하는 등 갖가지 이유로 영양제를 하나둘씩 추가했더니 이제는 하루에 여섯 가지의 영양제를 복용하게 됐습니다.

 

사실 크게 효과를 체감하지는 못하지만 안 먹는 것보다는 낫겠지하면서 복용하고 있는데 문득 "각 영양제가 더 잘 받는 복용 시간대가 있지 않을까?"라는 생각을 하게 되어 검색해 본 결과를 공유해보려고 합니다.

 

영양제 먹는 시간에 대해 알아보면서, 잘못 먹으면 영양제를 먹지 않는 것보다 못하다는 생각이 들었습니다. 복용하고 있는 영양제가 있다면 확인해보시고 적절한 시간대에 영양제 복용하시기를 바라겠습니다.

 

 

1. 영양제별 복용 시간 

영양제를 복용하는 시간은 특정 보충제의 종류 그리고 복용 이유에 따라 달라질 수 있다고 하는데, 일반적인 영양제 복용 시간에 대해 알아보았습니다.

1) 종합비타민: 종합비타민은 하루 중 언제 먹어도 관계는 없다고 하는데, 미네랄과 지용성 비타민이 함께 들어있는 영양제로 가급적이면 아침 식후 또는 점심 식후에 복용하는 것이 좋다고 합니다.

2) 비타민 B·C: 비타민 B, 비타민 C는 공복에 복용할 경우 속이 쓰리거나 위염을 유발할 수 있으므로 식후에 복용하는 것이 좋다고 합니다. 더불어 B·C는 신진대사를 활발하게 하므로 저녁에 복용하는 것보다는 아침 또는 점심 식후에 복용하는 것이 좋습니다.

3) 비타민 D: 비타민 D는 물에 녹지 않는 지용성 비타민으로, 지방이 함유된 식사와 함께 또는 식사 후에 가장 잘 흡수됩니다. 또한 멜라토닌은 낮시간의 세로토닌 분비량과 밀접한 관련이 있다고 하니 오전 또는 낮에 복용하는 것이 좋습니다.

 

4) 칼슘: 칼슘의 일일 최소 섭취량은 남성과 여성 700mg, 50대 이상의 여성 800mg이고, 최대 2500mg이라고 합니다. 칼슘은 한번에한 번에 권장량을 모두 복용하기보다는 한 번에 500mg 이하로 나누어서 복용하는 것이 좋습니다. 저녁 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 

 

5) 철분: 철분은 공복에 가장 잘 흡수되는 영양제이므로 공복에 복용하는 것이 좋습니다.

6) 오메가3: 오메가 3는 지방이 함유된 식사와 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수되는 영양제입니다. 따라서 식사 도중 또는 식후 15분 이내에 복용하는 것이 좋습니다. 또한 아침 식사 후에 복용하는 것이 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

7) 글루코사민: 글루코사민은 식후에 복용하는 영양제로, 식사 직후보다는 어느 정도 소화가 된 후 복용하는 것이 좋다고 합니다. 다만 위장 장애가 있다면 식사 중에 복용하는 것이 좋습니다.

 

8) 크레아틴: 크레아틴은 보통 운동 전이나 운동 후에 복용하는데, 하루 종일 근육 성장과 회복을 돕기 위해 아침에 복용하므로 목적에 따라 복용하는 것이 좋겠습니다.

 

이와 같이 영양제 종류별로 영양제 복용 시간에 대해 알아봤는데, 질환이 있거나 특별한 목적으로 영양제를 복용하는 경우에는 의사와 상의하는 것이 좋을 것 같습니다.

 

 

 

2. 과다 복용에 특히 주의해야하는 영양제

 

건강을 위해 영양제를 복용하지만 과도하게 섭취하면 해로울 수도 있는 영양제들이 있습니다. 다음은 섭취를 중단하거나 줄이는 것을 고려해야 할 영양제들입니다.

1) 비타민 A: 비타민 A는 시력, 면역 체계 기능, 그리고 피부 건강에 중요하지만, 과도하게 섭취할 경우 독성을 가질 수 있습니다.

 

잎이 많은 채소나 당근, 브로콜리, 돼지나 소의 간 등에는 비타민 A가 풍부하게 들어있으므로 비타민 A가 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식사를 하는 분들은 복용하지 않아도 됩니다.

2) 비타민 E: 비타민 E는 세포를 손상으로부터 보호하는 데 중요한 산화 방지제이지만, 비타민 E 보충제를 과다 복용하면 두통이나 출혈을 유발할 수 있으며 빈혈, 신경 계통 질환의 원인이 된다고 합니다.

 

또한 골다골증을 유발할 수 있으므로 평소에 견과류와 씨앗과 같은 비타민 E가 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식사를 하는 분들은 복용하지 않아도 됩니다.

3) 칼슘: 칼슘은 뼈 건강을 위해 필수적이지만, 칼슘 영양제를 많이 복용하는 것은 신장 결석과 다른 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다. 평소에 유제품, 멸치, 건새우, 두부, 콩, 녹색 채소와 같이 칼슘이 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식사를 한다면 복용하지 않아도 됩니다.

4) 철분: 철분은 혈액 속의 산소를 운반하는 데 중요하지만, 철분 보충제를 과다복용하면 심장병, 간 질환, 그리고 다른 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

붉은 고기, 가금류, 채소와 같이 철분이 풍부한 음식을 포함한 균형 잡힌 균형 잡힌 식사를 한다면 복용하지 않아도 됩니다.

 

 

이와 같이 영양제 종류별로 영양제 복용 시간에 대해 알아봤는데, 질환이 있거나 특별한 목적으로 영양제를 복용하는 경우에는 의사와 상의하는 것이 좋을 것 같습니다.

 

또한 영양제 복용을 중단하거나 양을 줄이기 전에 의사와 상의를 하고, 개개인의 상황과 목적에 따라 결정하는 것이 좋습니다.